A legveszélyesebb alvási probléma, ami a rák kockázatát is növeli

Egyre több életmódtanácsadó és szakértő hívja fel a figyelmet arra, hogy a környezetünkben elszaporodó, sugárzást és fényt kibocsátó készülékek, mint például a televíziók, laptopok, iPad-ek, e-book olvasók, mobiltelefonok azt a tévképzetet keltik az agyban, hogy nappal van. Éjszaka a szervezetünket érő hullámok megzavarják az alvási mintánkat és nemcsak tartós álmatlansághoz, hanem számos más komoly egészségügyi problémához vezethetnek. 7 tipp az egészséges alváshoz és a rizikófaktorok csökkentéséhez.

Bár ez a probléma gyakorlatilag azóta létezik, mióta Edison feltalálta a villanykörtét, napjainkban jelent igazán komoly fenyegetést a szervezetünkre a laptopok, iPad-ek, e-book olvasók tömeges elterjedésével. Az iPad képernyője – főleg ha éjszaka használjuk - például azért különösen veszélyes, mert viszonylag kis távolságról sugározza a fényét a szemünkbe. Ez még annál is komolyabb terhelést jelent, mint a hálószobában elhelyezett tévé, amitől régóta óva intenek az alváskutatók.

A cirkadián ritmus, ami minden életfunkciónkra hatással van
A szervezetünknek ugyanúgy megvan a maga saját ritmusa, mint az évszakok, az éjszaka és a nappal vagy az árapály váltakozásának a természetben. Ez a 24 órát felölelő cirkadián ritmus, amely nemcsak az alvás-ébrenlét ciklusait szabályozza, hanem ezen keresztül befolyásolja a hangulatunkat, a különböző életfunkcióinkat, a testsúlyunkat és számos betegség kialakulására is hatással van. Az ember természetes ritmusa eredendően illeszkedik a természet körforgásába, ez az oka annak, hogy amikor ezzel összhangban vagyunk, magunktól felébredünk napkeltekor és napnyugtakor bújunk ágyba.

Modern, felgyorsult életvitelünk azonban számos ponton megzavarja ezt a kifinomult szabályozást, különféle mesterséges eszközökkel természetellenesen hosszúra nyújtva a nappali órákat.

A sugárzó, világító kütyük megzavarják az agyműködést
Elhitetik ugyanis az agyunkkal, hogy még mindig aktívnak kell lennünk, holott már rég lement a nap. A mesterséges fény megbontja az alvás-ébrenlét természetes ritmusát és az enyhébb álmatlanságot elmélyítheti. Ennek az az oka, hogy a szemben lévő fényreceptorok ingerlése azt az üzenetet továbbítja az agyba, hogy maradjunk éberek. A tobozmirigy ilyenkor felfüggeszi az alváskor termelődő melatonin hormon elválasztását. Ez a hormon egyúttal hatékony rákmegelőző, antioxidáns hatású vegyület is.

Az agyunk normál állapotban este 9-10 óra körül kezdi el a melatonin termelését, ettől leszünk álmosak. A hormon meghatározott időben történő, rendszeres termelődése segít szabályozni az alvási ciklust, amikor azonban rendszeresen megbontjuk ezt a ciklust, és nem engedve az álmosságnak, jóval később fekszünk le, az az alvási mintánkat is károsítja.

A problémát pedig tovább fokozzák a ma már rendkívüli választékban kapható elektronikus készülékek, amelyek a nappali órákban szokásos természetes fényhez rendkívül hasonló kék fényt bocsátanak ki. Erre a fényre a szemünk különösen érzékenyen reagál, így a melatonintermelődés könnyedén megszakadhat, főleg, ha az esti órákban használjuk ezeket.

A CNN a témával kapcsolatban közölte egy J. D. Moyer nevű oaklandi férfi személyes kísérletét is, amely jól példázza a cirkadián ritmus működését. Moyer azt próbálta bizonyítani, hogy az éjszakai fényterhelés megváltoztatja az alvási ciklusunkat. Kísérletében egy hónapon keresztül minden nap, pontban naplementekor lekapcsolt minden lámpát és áramtalanított minden kütyüt a lakásban, a laptopjától egészen a hűtő rejtett világításáig bezárólag.

Korábban rendszerint éjfélkor ment aludni, a kísérlet ideje alatt viszont már este 9-kor álomba zuhant, viszont korán reggel nagyon energikusan ébredt, amit még a barátai is észrevettek. „Ez alatt az egy hónap alatt többször is előfordult, hogy váratlanul boldognak éreztem magam, bár látszólag nem volt rá semmi okom. Általában beérjük 6-7 óra alvással is, de 8 vagy 9 órát aludni – az már egy más tudatállapot.” – számolt be Moyer a személyes élményeiről.

A cirkadián ritmus egészségre gyakorolt hatásai
A megfelelően működő cirkadián ritmus több ponton is hatással van a szervezetünk működésére. A testünkben valójában több belső óra is működik, minden szervnek van saját időbeli szabályozása, az agynak, a tüdőnek, a májnak és az izmoknak is például, és ezek mind-mind egymással összhangban szabályozzák a testi funkciókat a testhőmérséklettől kezdve a megfelelő hormonok termelődéséig. Ez az összjáték hozza létre azokat a meghatározott időperiódusokat, amikor kevésbé érzékenyen reagálunk a fájdalomra, vagy éppen fokozottan hatékonyak tudunk lenni a munkában.

A természetes ritmusunk megbomlása viszont sebezhetőbbé teszi a testünket és fogékonyabbá válunk a fertőzésekre, betegségekre. Ez emeli a stressz-szintünket és gyengíti az immunrendszer működését, ami az alvászavarok mellett emésztési problémákban, depresszióban, szív-és érrendszeri megbetegedésekben is megnyilvánulhat. Végső soron a túlzott mértékű, tartós fényterhelés, ami értelemszerűen egyéb káros sugárzással is jár, sokkal jobb táptalajt kínál az olyan immunrendszeri és civilizációs megbetegedéseknek, mint például a rák.

A nappali fény is számít!
Nemcsak az esti órákban használt túl sok fényterhelést érdemes korlátozni az életünkben, ugyanilyen fontos, hogy nappal is megfelelő mennyiségű valódi napfényhez jussunk! A legtöbb ember túl keveset tartózkodik a napon napközben, és gyakori, hogy a munkahelyen, munka közben sem természetes fény éri a dolgozókat, hanem mesterséges megvilágításban kell dolgozni.

6 tipp az egészséges alvási ciklushoz

1. Az alvásidődet igazítsd az éjszaka és a nappal mindenkori természetes ritmusához! Feküdj le korábban, 10 óra körül és kelj 6 órakor. Rövid idő alatt hozzászokik a szervezet.
2. Használj teljes spektrumú fényforrást otthon és az irodában, ez sokkal közelebb áll ahhoz, amire a szervezetnek szüksége van.
3. Munkaidőben is próbálj meg beiktatni egy sétát például ebédidőben!
4. Napnyugta után használj olyan kevés fényt, amilyen keveset csak tudsz – még a legkisebb fényforrás is, például egy égve hagyott led vagy fluoreszkáló éjszakai világítás is csökkentheti a melatonintermelés mértékét. Este olvass gyertyafénynél, ha pedig éjjel ki kell menned, ne kapcsolj villanyt.
5. A hálószobában próbáld megvalósítani a tökéletes sötétséget a megfelelő árnyékolással, és iktass ki mindenféle elektronikus készüléket is a tévétől a digitális óráig bezárólag.
6. Este már ne dolgozz és ha teheted, ne vállalj esti vagy éjszakai műszakot. Aki váltott műszakos beosztásban dolgozik, annak különösen fontos a többi pont betartása. Ha van rá mód, legalább próbáld havi egy-két alkalomra csökkenteni az éjszakai műszakok számát!

A jó minőségű és megfelelő mennyiségű alvás az egészséges és hosszú élet egyik titka!