Hogy valóra váljanak álmaink - a pszichológus az alvászavarokról

Ólmos fáradtsággal tagjainkban sokkal nehezebben teljesítünk, hangulatunk elkeseredetté, depresszívvé válik. Az alvászavar nem játék.

Életünk bizonyos szakaszaiban sokunkat érinthet a kérdés, vannak azonban, akik hónapok, sőt, akár évek óta is alvásproblémákkal küzdenek. A rossz, kevés, vagy zaklatott alvás azután mindennapjaink egyéb területeire is kihat, hiszen ólmos fáradtsággal tagjainkban sokkal nehezebben teljesítünk fizikai, s az idegrendszer elcsigázottsága miatt szellemi szinten is. A hangulatunk elkeseredetté, depresszívvé válik, s mindent hajlamosak leszünk feketében látni. Álmos, morcos, morgós sárkányokká válunk, legyünk akár férfiak, akár nők. Szervezetünkkel együtt az immunrendszerünk is legyengül, s így a betegségek is könnyebben rák találnak.

A leggyakoribb tünetek:

- nehezen alszunk el, vagy egyáltalán nem tudunk elaludni
- gyakran felébredünk éjszaka, s hosszabb álmatlan periódusaink vannak
- reggel nehezen ébredünk, s olyanok vagyunk, mint akit fejbe vertek
- alvás közben gyakran kihagy a lélegzetünk, légszomjra ébredünk (alvási apnoé)

Mi okozhatja az alvázavarokat?

Az emberi agyban lévő tobozmirigy által termelt melatonin nevű hormon hatással van az alvási ciklusunkra: ha a reggeli fény (illetve bármilyen fény) a tobozmirigybe jut a szemeinken, bőrünkön keresztül, a melatonin termelése lelassul, s előbb-utóbb felébredünk. Így az elalvásban sokat segíthet a fények kizárása sötétítő függönnyel, redőnnyel. (Télen azért leszünk természetes módon sokkal aluszékonyabbak, mert jóval kevesebb fény ér bennünket a nappalok lerövidülése miatt.) A napi munka- és időbeosztás gyakori változása - például a több műszakos munkarend - megzavarhatja természetes ritmusunkat, hormonális egyensúlyunkat.

Kerülhetünk olyan élethelyzetbe is, amely fokozott izgalommal, szorongással jár: ekkor az idegrendszerünk készenléti állapotba helyezi magát (stressz), és nem tud kellőképpen ellazulni. Mindenki átélte már, hogy nehezen tudott elaludni egy-egy küszöbön álló utazás, vizsga, állásinterjú, vagy randevú előtt. A stressz, ami az álmatlanságot kiváltja, nemcsak negatív, szorongást keltő lehet, hanem pozitív, feldobott hangulatot is előidézhet – az elalvást sajnos mindkettő gátolja. Szerencsére az ilyen okok által kiváltott alvászavar egykettőre rendeződik, amint átesünk a vizsgán, az interjún, vagy a randevún. (Utóbbi esetben tartós alvásproblémák léphetnek fel, amennyiben szerelembe esünk, ez ellen azonban sem az orvostudomány, sem a pszichológia nem tehet semmit.)

Vannak olyan gyógyszerek is, amelyek tartós szedésük esetén hasonló gondokat okozhatnak: az alvászavar, mint mellékhatás minden esetben szerepel a betegtájékoztatón – ilyenkor érdemes az orvosunkat megkérdezni, van-e lehetőség, hogy másik gyógyszerre váltsunk? Pszichés, illetve fizikai rendellenességek, betegségek is okozhatnak alvásproblémákat. Depressziós betegek egyaránt küzdhetnek álmatlansággal és túlzott aluszékonysággal.

Mit tegyünk, hogy végre aludni tudjunk?

Ha természetes úton szeretnénk rendezni alvászavarainkat, szemléletváltásra van szükségünk a lefekvéshez való készülődést, az elalvás előtti tevékenységeket illetően:

- fontosak a jól kialakított, állandó szertartások az alvás körül,
- nyugalmas félhomály, csöndes légkör
- otthonos, meghitt beszélgetés családtagjainkkal, párunkkal
- egy forró fürdő pihentető, kényeztető, ellazító hatása
- egy pohár nyugtató hatású folyadék
- masszázs
- a szoba néhány perces szellőztetése
- ne a tévé kikapcsolása legyen az utolsó mozdulat, mielőtt lehunyjuk a szemünket: a képernyő vibrálása, a hang- és fényingerek izgató hatással vannak idegrendszerünkre
- olvassunk néhány oldalt lefekvés előtt
- fogyasszunk könnyű ételt vacsorára

Nyugtató hatású italok:

- vörösbor (maga az alkohol nyugtató, ellazító hatású), természetesen mértékkel!
- kamilla, citromfű főzete
- langyos vagy meleg tej (kakaót ne igyunk, az ugyanis élénkítő hatású koffeint tartalmaz!)

Ha ez sem segít?

Az altatók szedését kerüljük, amíg csak tudjuk! Hatásuk átmeneti, függőséghez vezethetnek, és egy idő után arra leszünk figyelmesek, hogy már altatóval sem tudunk elaludni. Gyógyszerigény esetén minden esetben kérjük ki orvosunk, pszichiáterünk tanácsát. Fontos szem előtt tartanunk, hogy a gyógynövény alapú szorongásoldók (melyek nem vezetnek függőséghez) hatásának kialakulásához akár több hét is szükséges lehet!