Pihenés és a jó alvás titka

Pihenés és a jó alvás titka

Az altatók fogyasztásáról készült statisztikák azt jelzik, hogy az álmatlanság széles körben elterjedt egészségügyi probléma, a felnőtt lakosságnak csaknem 20 százalékát érinti, s egyre inkább a fiatalokat is. Annyi bizonyos: aki éjszaka nem tudja megfelelően kipihenni magát, az nappal nem tud kellően a munkájára koncentrálni, ideges, feszült lesz..

Ha túl hosszú ideig áll fenn az alvászavar, a pihenési képtelenség, az ember olyan ördögi körbe kerül - hibát hibára vét, folyamatosan "alulteljesít", romlik a kommunikációja stb. -, amelyből gyakran nem lát kiutat. A többség nem várja meg ezt az állapotot, hamarabb nyúl altatóért. Pedig van kiút.

Az első lépés, hogy megismerjük az alvás és az álmatlanság(unk) okait, ráhangolódjunk saját természetünk ritmusára, s megismerjük azokat a lazító, stresszoldó technikákat, amelyekkel megnyugtathatjuk felfokozott érzékszerveinket. A pihentető alvás egyenlő a kiteljesedéssel, hiszen egy tőről fakad az egészséggel. A kipihent embernek az immunrendszere is erősebb, közérzete jobb, kiegyensúlyozottabb, mint pihenésre képtelen társáé.

Sokan úgy hiszik, ahogy telnek az évek, egyre kevesebb alvásra van szükségünk. Ez igaz lehet az idős emberekre, de a tízen- és a huszonévesekre aligha, az ő alvásigényük legalább akkora, mint kisgyermekkorban. Ezt fontos tudni a pedagógusnak is, hiszen számos tanulási probléma, "alulteljesítés" hátterében gyakran a kialvatlanság, fáradtság rejlik. Ez az életkor ráadásul a rossz szokások kialakulásának időszaka is, ezért különösen fontos a helyes életvitel értékének és hozamának bemutatása. Ha ekkor megtapadnak a gyerek fejében a jó életviteli szokások, azok egy életen át útjelzőként szolgálhatnak. Nem mindegy, mi történik napközben, az ébrenlét állapotában. Persze nem árt, ha mindezt először a nevelő maga gyakorolja vagy - amíg nem túl késő - megtanulja. Fáradt tanár aligha tud aktivitásra serkenteni.

A kutatók az éjszakai pihenést vizsgálva, az agyhullámok mérése alapján négy, egymástól élesen elválasztható tudatszakaszt különböztetnek meg: a mély alvást, amelyben a szervezet a felfrissülését végzi, a gyors szemmozgással járó álomszakaszt (ha ekkor ébredünk föl valamire, többnyire emlékszünk az álmunkra), a könnyű alvást az éjszaka nagyobb részében, és az ébrenlét állapotát. Egyeseknek az elalvás okoz gondot, másoknak a hajnali ébredés, ami után már nem képesek ismét álomba szenderülni. Arisztotelész úgy feltételezte, hogy az alvás segíti a táplálék feldolgozását, holott semmi nem árt jobban az éjszakai pihenésnek, mint a teli gyomor, ám éhesen sem lehet nyugodt az (el)alvásunk. Pedig az alvásban kell feloldanunk a testi fáradtságot, feszültséget, amit napközben felhalmoztunk, s új életre keltenünk a kiegyensúlyozó, testet megújító folyamatokat. Ha nem így teszünk, másnap rossz lesz a közérzetünk.

Környezetünk hatásait és egyéni alvásai szokásainkat tekintve, életformánk elszakadt a természetes ritmustól, ami valaha a napkeltéhez és a napnyugtához igazodott. Edison 1879-es találmánya, az elektromos világítás új korszakot jelentett, vagyis eltávolodást az éjszaka és a nappal természetes körforgásától. Az állandó fény megváltoztatta az életritmusunkat. Nem arra születtünk, hogy a természet ellen harcoljunk, hanem hogy előnyeit a magunk javára fordítsuk. Ha beleavatkozunk a rendszerébe, káros hatások érnek bennünket.

A természet törvényei szerint életünk mintegy harmadát alvással kell töltenünk, és e befektetés teljes mértékig megtérül. Vannak emberek, akik azzal dicsekszenek, hogy ők jól bírják az éjszakázást. A tipikus "éjszakai baglyok" azonban csak áltatják magukat, hogy frissebbek ebben az időszakban. A testet nem lehet becsapni. Többségük betegségekkel és kiegyensúlyozatlansággal fizet az éjszakázásért. A biológiai óra meghibásodását okozó korszerű információs eszközöket a modern ember alig tudja kiküszöbölni, mert nem veszi figyelembe a sötétség és a fény ciklusait. S ha mindehhez rossz életvitel társul, biztos az álmatlanság. Számos ember, ahogy hazaér, a tévé elé ül, eszik (amennyi belefér és hosszan, amíg a krimi megy a tévében) iszik (ha lehet, alkoholt, élénkítésre kávét, teát) örül, ha békén hagyják. Azután nem érti, miért nem képes elaludni. Az álmatlanság gyakori oka a múlton való rágódás is, a stressz, a jövő miatti félelem, ahelyett, hogy a jelenre összpontosítanánk erőinket.

Mit tegyünk hát éjszakai nyugalmunk érdekében? Mit tehet az, aki nem tud elaludni?

Lefekvés előtt fél órával kezdjünk készülődni az alvásra: ágyazás, fogmosás. Langyos vízzel zuhanyozzunk le, mert az szintén oldja a stresszt. Az esti olvasás, tévénézés színhelye ne a hálóhelyiség legyen! Ha a környezetében és a tudatában is előkészül az ember az éjszakai pihenésre, jól kiszellőztetett szobában kényelmes fekhelye van (ki mint veti ágyát�), nem tölti el félelem az alváshiánytól (ez önszuggeszcióval gyakorolható), megtanulhat elaludni és valóban pihenni. Az alvást nem lehet erőltetni. Ezért mindenekelőtt meg kell tanulnunk lazítani, ellazulni. Lefekvés után hunyjuk be a szemünket, próbáljunk számunkra valami nagyon kellemes dologra gondolni, többször vegyünk mély lélegzetet, lassan fújjuk ki a levegőt, és egy idő után érezni fogjuk, testünk elernyed, majd a szellemünk is. Lehetőleg mindig azonos időben menjünk lefeküdni! Ne terheljük túl a gyomrunkat (lefekvés előtt legalább 2-4 órával korábban együnk, s lehetőleg "nyugtató"hatású (szénhidrát tartalmú, B-vitaminokban gazdag) ételeket, kerüljük a nehéz, zsíros ennivalót és az alkoholt, az izgató hatású italokat).
Sokféle relaxációs technikát el lehet sajátítani, de csak az lesz eredményes, személyünkre szabott, amelyiket testünk is, lelkünk is elfogadja. Ezért a legjobb, ha mindenki maga tapasztalja meg, mi segíti őt az elalvásban: egy kis séta, könnyű torna, kellemes zene, nyugtató hatású finom illat (levendula, zsálya, citromfű stb.), egy szép vers vagy regény, esetleg a Biblia olvasgatása, esti mese a gyereknek, beszélgetés a párunkkal, családtagjainkkal.

Amennyire lehetséges, kerüljük a televízió stressz kiváltó híreit, az agressziót bemutató filmeket, krimiket! Ha mégis dolgoznunk kell, tegyük este 9-ig, legkésőbb 10-kor feküdjünk le és keljünk korábban, frissebb fejjel gyorsabban megoldhatjuk feladatainkat. Az átálláshoz hozzászokhatunk, ha naponta kicsit előbbre tesszük a lefekvés és a felkelés időpontját. Klinikai kísérletek szerint a korai kelés segít a depresszió leküzdésében, a szellemi és a fizikai erőnlét dinamikus biztosításában, s így gondoskodik az éjszakai nyugalomról. A késői kelés a testet és a szellemet elnehezíti.
Törjük meg az ördögi kört! Ne tekintsünk úgy az éjszakára, mint a kellemetlenségek forrására. Ne nézegessük folyton az órát! Ha felébrednénk, végezzünk ismét relaxációs- és légzőgyakorlatokat (érdemes rövid időre szellőztetni is) s várjuk meg türelmesen, amíg újra elálmosodunk.

Bárhogyan telt az éjszaka, ébredés után ne akarjunk még lustálkodni az ágyban, mert később csak rosszabbul fogjuk érezni magunkat. Fokozatosan szoktassuk magunkat a természetes fényhez, tudassuk a testünkkel, hogy készüljön újabb aktivitásra. Nyújtózkodjunk nagyokat, azután élénkítő tea vagy kávé helyett igyunk csipkebogyó-, borsmenta- vagy zöld teát, tornázzunk, hajlongjunk, végezzünk karkörzést, helyben futást, guggolásokat. Utána jöhet a reggeli, a munka, majd délben a legkiadósabb étkezés, az ebéd. A munkával járó gondok gyakran akadályozzák, hogy nyugodtan ebédeljünk, mégis találjunk módot ennek biztosítására. Jótékony hatása nemcsak a nyugodtabb alvásban, hanem a megnövekedett energiában, az általános jó közérzetben kamatozik.
Ügyeljünk arra, hogy napközben bőségesen fogyasszunk italt (mindenekelőtt ásványvizet, gyümölcsitalt, gyógyteákat), s ha uzsonnázunk is keveset, nem fogunk vacsorára túl sokat kívánni.

Íme, csupán néhány ötlet, javaslat mindabból, amit egyébként is tudunk, de nem árt néha tudatosan szembesülnünk gyengeségeinkkel, hogy felvehessük a harcot ellenük. Azért, hogy ne kelljen gyógyszerhez nyúlnunk, orvoshoz fordulnunk. Azért, hogy megelőzzük a nagyobb bajt.